О тренинге, лишнем и недостаточном весе

Сегодня — о тренировках, поддержании или обретении формы и изгнании сала из организма и лучшие способы похудения. В этой области существует огромное количество устойчивых мифов и маркетингового буллшита, в то время как все довольно просто, если, конечно, нужен практический результат. Все, написанное ниже — для обычных людей, озабоченных состоянием своего организма, а не для спортсменов-качков и фанатов «железа».

Состояние организма, к сожалению, не описывается простой формулой «потребление калорий — расход энергии», иначе блокадный Питер вымер бы за три месяца, а популяция толстяков в Москве составляла бы почти 100%. Наш организм — это сложная биологическая адаптивная система, результат миллионов лет эволюции, выживания и приспособления. Задача в том, чтобы создать ему условия для адаптации в правильном направлении.

В силу этого мы — это не то, что мы едим, а то, как мы живем. Невозможно изменить облик и кондиции не меняя всего образа жизни. В то же время поддержание нормальной физической формы вовсе не требует сверхусилий.

Для глубокого погружения в тему крайне рекомендуется прочитать В. Протасенко, «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга ориентирована на спортсменов, но она, пожалуй, наилучшим образом разъясняет физиологию, биохимию и логику тренинга, которую совершенно необходимо понимать для достижения результатов.

Непонимание этой логики приводит к грустным и смешным одновременно картинам: когда мужик с парой десятков килограмм жира на пузе часами «качает пресс» не понимая, что результата не будет никогда.

Итак, важные принципы. Главный из них:

Никакие изменения в теле невозможны без правильно организованной физической активности плюс правильного питания! Только осмысленное сочетание тренировок, питания и образа жизни вообще способно принести не краткосрочные, быстро проходящие изменения, а изменения системные и сохраняемые надолго. Любые отдельные диеты, таблетки, порошки или тренировочные программы к устойчивому результату не ведут.

Теперь пройдемся по основным тезисам.

Базовое

  1. Как адаптивная система организм использует принцип «суперкомпенсации», т.е. восстановления потраченного ресурса с избытком. Нужно понимать, над каким «ресурсом» будет работать организм.
  2. Все существенные изменения в организме происходят не во время тренировки, а в фазе восстановления. Подсчет «сожженных калорий», взвешивания до и после и т.д. — полный идиотизм и маркетинговое разводилово.
  3. Ресурсы организма для работы мышц можно условно разделить на
    1. Супер-короткие (АТФ, креатинофосфат), запасенные непосредственно в мышце, основное «топливо» мышечных клеток, запас сильно ограничен.
    2. Короткие (глюкоза, гликоген) — запасаются как в мышцах, так и в печени, циркулируют с кровью, преобразуются в АТФ непосредственно в мышечной ткани, запас ограничен.
    3. Длинные — жирные кислоты в основном, запасаются в виде жировой ткани, преобразуются в гликоген ферментами, за счет низкой скорости процесса почти не расходуются в ходе тренировок, запас — условно неограничен.
  4. Никакого «сжигания жиров» в ходе тренировок не происходит, это миф. По скорости процесса расщепления жиры могут обеспечить энергетику разве что при марафонском беге.
  5. Тренированная (регулярно нагружаемая) мышца отличается от нетренированной объемом запасов АТФ и гликогена, содержанием воды, интенсивностью обмена с кровью (доставка компонент и вывод продуктов распада).
  6. Тренированная мышца даже в состоянии относительного покоя потребляет существенно больше, чем нетренированная.
  7. Организм расщепляет пищу до минимально возможных компонент и «пересобирает» из них то, что считает нужным. Жиры и углеводы он превращает в гликоген и жирные кислоты,  а из их избытка — собирает жиры. С белками чуть сложнее.
  8. Большинство людей «с лишним весом» имеют не избыток жира, а недостаток количества и качества мышечной ткани, что ведет к деградации обменных процессов в мышечной ткани и смещению баланса в организме в сторону депонирования избытков в жиры.
  9. Физические нагрузки влияют на метаболизм в целом, а не только на нагружаемые мышцы. Удивительно, но «подрастают» даже нетронутые мышцы — за счет изменения гормонального фона и метаболизма.
  10. «Зоны депонирования жиров» — индивидуальная особенность организма, у кого-то сало идет в бока, у кого-то в живот, у кого-то в бедра. Главное — они никак не связаны с мышечной активностью в этой же зоне. А только с общим балансом.

Тренировочное

  1. Целью тренировок является увеличение качества и, возможно, количества мышечной массы, силовых и энергетических характеристик мышечной ткани. Даже в том случае, если мы «сгоняем жир». Ну или как минимум поддержка количества и качества, ибо мышцы без тренировок деградируют.
  2. Аэробные тренировки для этой цели смысла не имеют. Они тоже нужны для развития кровоснабжения, для сердца, кислородного обмена и т.д., но их роль-глубоко вспомогательная.
  3. Тренировка — это «шок» для мышечной ткани, изменяющий ее «поведение» и задающий направление для «работы по восстановлению». И только.
  4. Для максимального эффекта компенсации нагрузка должна быть:
    1. Кратковременной, расход АТФ => увеличение запаса АТФ, расход гликогена => увеличение запаса гликогена.
    2. С нагрузками, близкими к максимальным. Микротравмирование мышечной ткани => регенерация с улучшением параметров.
    3. Затрагивающей максимальное количество крупных мышц разом. Обеспечивает максимальное влияние на метаболизм, максимально вырабатывает оперативные запасы гликогена => увеличение запасов гликогена.
  5. В соответствии с принципом суперкомпенсации таким образом мы даем команду на максимальное увеличение энергетических возможностей мышц, т.е. организм начинает приспосабливаться, увеличивая запасы АТФ и гликогена в мышце, наращивая возможности мышечных волокон, увеличивая запасы гликогена в печени и так далее. И все это происходит за счет питания или накопленных жиров.
  6. Избегайте тренажеров! Заданная тренажером фиксированная траектория движения «выключает» мелкие мышцы-стабилизаторы, вызывает непропорциональное развитие «основной» мышцы. Как результат, существенно меньшей свободной нагрузкой можно серьезно травмировать стабилизирующие мышцы. Тренажеры — это маркетинговая фишка, рычаг продаж модных фитнес-клубов, они нужны профессионалам для «тонкой доводки» и ни более того! Свободные веса — это правильно, естественно, и гармонично развивает все мышечные пучки. Исключение стоит сделать только в случае медицинских показаний.
  7. Базовые упражнения с весами — самые эффективные для большинства целей, и тут со времен древности ничего не изменилось. Становая тяга, приседания с весом, жимы на скамье и т.д. Они задействуют максимальное количество мышц разом и дают наибольший системный эффект. Качать бицепс или грудь имея 10 кг сала на пузе и тоненькие ножки — феерическая глупость. А на базовых упражнениях он сам вырастет как надо, уж поверьте. К сфокусированным упражнениям на отдельный мышцы переходите только тогда, когда вы уже офигенно выглядите, надо только вот еще чуть-чуть вот здесь подтянуть до полного идеала. Не раньше!
  8. Строго соблюдайте технику выполнения! Если нет 100% уверенности, что Вы знаете как это делается правильно — обратитесь к инструктору. Никогда не превышайте нагрузку сверх той, при которой можете уверенно сохранять правильную технику. Неправильно поставленная спина при становой может отправить на больничную койку, кабы не в инвалидное кресло!
  9. Всегда оставайтесь в границах безопасности и уверенности. Начиная от понимания своих медицинских лимитов на нагрузки и заканчивая тем, что не надо стесняться попросить «подстраховать» снаряд других людей в зале даже если вес снаряда смешной на фоне их огромны весов. Поверьте, никто не будет смеяться! Просто помогут.
  10. Плавно наращивайте нагрузку! Не стоит гнаться за личными рекордами, организму требуется время на то, чтобы перестроиться, подтянуть запасы АТФ и кровоснабжение мышц, упрочнить сухожилия, перестроить нервные окончания и так далее. Всегда помните (записывайте) свои максимальные достигнутые веса в упражнениях и увеличивайте их с осторожностью!
  11. Интенсивность в подходе должна сочетаться с достаточно большим временем между подходами. Длительность упражнения в подходе — до 2 минут, релаксация между подходами — 4..6 минут минимум, а вообще — зависит от тяжести подхода. За это время происходит локальное восстановление, именно в это время разные «обеспечивающие» системы организма работают на полную мощность. Не надо им мешать!
  12. Оптимальная нагрузка — это та, с которой можно сделать 5..7 повторов до мышечного отказа. Это как раз укладывается в лимит 2 минут. Если можешь уверенно и с сохранением техники делать больше — вес маловат. Если не получается и 4 — чрезмерен.
  13. Первый подход обязательно — разминочный, не более 70% рабочего веса. Лично я практикую для любого упражнения три подхода: разминочный-рабочий-рабочий.
  14. Следим за пульсом и самочувствием! На выходе из подхода он может быть и 160..180, но если начинается головокружение, ярко выраженное сердцебиение — значит нагрузка чрезмерна. Уменьшить вес. Перед следующим подходом надо дать пульсу опуститься минимум до 110.
  15. Частота тренировок не так важна, как интенсивность. Задача — дать организму импульс, а не изматывать его каждодневно. Более того, частые тренировки вредны, ибо не дают отработать нормально фазе восстановления. Для поддержания формы может хватить и двух часов в месяц, для восстановления экстерьера — пары часов в неделю. Два раза в неделю — это уже предел, ИМХО.
  16. «No pain — no gain!» — «без боли нет роста!». Классический афоризм билдеров и самая истинная истина. Если на следующий день мышцы не болят так, будто вас полночи били ногами — значит че-то вы делаете не так 😉 Этого не надо бояться, надо научиться радоваться этому, как свидетельству правильности сделанного.

Еда

  1. Как было сказано, способ тренировки мало меняется в зависимости от поставленных целей, зато сильно меняется подход к питанию. Именно от того, как вы питаетесь на фазе восстановления да и вообще по жизни — на 90% зависит конечный результат.
  2. Вода! Крайне важно обеспечить достаточное количество воды. Она нужна организму для «вымывания» продуктов распада, для обеспечения ускорения метаболизма, для насыщения мышечной ткани. 2 литра в день минимум. Впрочем, это общий совет, который универсально работает в плюс независимо от тренировок.
  3. Лучше чаще, но меньше. Тоже достаточно общий совет, обладающий собственной ценностью. Спортсмены кормятся 6..8 раз в день, и это — неспроста.
  4. Белок нужен в любом случае. Для восстановления мышечной ткани и ее развития он совершенно необходим. Белок должен быть разнообразен по составу и желательно не сопровождать его большим количеством жиров: постное мясо, белое мясо птицы, нежирная рыба, нежирный творог и т.д. Для пущего эффекта рекомендуются белковые спортивные смеси, бояться их не надо, это не «химия», а те же самые белки только в максимально усвояемом и правильном по составу аминокислот виде. Ибо чисто физически съесть столько природного белка, сколько нужно для интенсивного набора мышечной массы — просто нереально, и это становится  сдерживающим фактором. Оптимально создавать некоторый переизбыток белка перед тренировкой, и обеспечивать его несколько дней после.
  5. Если цель — набор массы, надо обеспечить в дополнение к белкам достаточное количество углеводов в правильном качественном составе, а не сахар ложками. В противном случае организм «сжигает» белки и жиры, перерабатывая их на энергетические компоненты. Поскольку «балансировать углеводы» руками — та еще задача, здесь на выручку снова приходят спортивные смеси, но на сей раз — «гейнеры», смесь белков и углеводов.
  6. Если цель — избавление от сала, то следует обеспечить некоторый избыток белков, как описано выше, но избегать углеводов. В этом случае белки уйдут на восстановление мышечной тканы, а энергетическая компонента будет восстанавливаться за счет расщепления депонированных жиров, для чего организм поменяет гормональный фон и будет вырабатывать специальные ферменты. Мы же этого хотели, не? 😉
  7. Необходимо достаточное количество клетчатки. Опять же, это базовый принцип.
  8. Витамины и аминокислоты. Ускорение метаболизма и «микротравмирование» увеличивает потребность, удовлетворить ее просто пищей — сложно. Витаминные комплексы и аминокислоты из арсенала спортивного питания — в помощь.
  9. Не голодать! Высокие нагрузки в сочетании с дефицитом питания — кратчайший путь на больничную койку.

Практические советы по вкатыванию в тему

  1. Найдите подходящий зал в удобном для себя месте. В нем должны быть свободные веса (штанги, гантели), скамья для жимов, рама для безопасной работы со штангой и инструктор, нормально реагирующий на просьбу научить правильно делать базовые упражнения.
  2. Разберитесь с едой, поймите что такое есть белки, жиры и углеводы, какие они бывают, что вам дает ваша пища. Осмыслите свои пищевые привычки, сдайте в утиль старые, заведите новые. Навсегда заведите, никаких «диет».
  3. Заведите привычку к регулярным тренировкам, пусть не очень частым, но регулярным.
  4. Не вскакивайте на весы каждые пять минут! Организм меняется медленно. И не надо его торопить! Взвешиваться стоит не чаще раза в неделю, идеально — в одно  и то же время с точки зрения жизненного цикла. Например, встали с утра, сходили «до ветру», взвесились, по субботам.
  5. Не гонитесь за химерами. Лучше спокойно добавлять 2..3 кг доброкачественной мышечной массы в месяц или скидывать те же самые 2..3 кг, чем стахановским методом посадить себе печень белком, раздавить позвоночные диски, порвать связки и… Много есть способов навредить себе излишним рвением.

И дополнительно для желающих скинуть вес

  1. Если у вас действительно МНОГО лишнего — будьте предельно осторожны. Вы и так таскаете на себе ХХ килограмм круглосуточно, у вас многие системы организма «перекошены», не факт, что все в порядке с позвоночником… Извините, но это так. Попытка резко взять нагрузки может кончиться плачевно. Начинать надо не со штанги, а с месяца-другого простой физкультуры, те же базовые упражнения без весов: приседания, отжимания, наклоны и т.д., ваша «встроенная нагрузка» пусть поработает. Укрепить спину и суставы, немного разогнать остальные системы и только потом аккуратно переходить к весам.
  2. Да, да, да, я не шучу, Вам надо не «сжигать жир», а наращивать мышечную массу. С жирами разберется происходящий при этом сдвиг метаболизма, при правильном питании — достаточности белков и клетчатки при ограничении углеводов  и жиров.
  3. Объемы намного важнее цифр на весах! Важнее то, как Вы выглядите, а не то, что показывает стрелка. Килограмм жира занимает приблизительно вдвое больший объем, чем килограмм мышечной ткани. При этом если Вы прочитали весь текст выше, то должны понимать, что в какой-то момент вес может и не меняться вовсе, ибо будет происходить замещение жировой ткани мышечной. Объемы при этом будут ощутимо меняться. Поэтому ставить себе цель «сбросить ХХ килограмм» — довольно глупо. А вот ставить себе цель избавиться от неэстетичных складок или пуза, лучше себя чувствовать и бодрее двигаться — правильная задача. Оптимальный вид как показатель состояния организма существенно важнее, чем «оптимальный вес», методики определения которого все как одна довольно сомнительны.
  4. Не ждите быстрого результата. Нет ни «волшебной кнопки», ни «волшебной таблетки». Что быстро уходит — быстро возвращается. Системные изменения проходят медленно, но остаются надолго. Раз за разом не устаю повторять: организм меняется не спеша, адаптируется, приспосабливается. Отведите себе минимум три месяца на «грейс период», не ждите в это время никаких чудес. Просто регулярно тренируйтесь, плавно наращивайте нагрузки, следите за питанием. Результат обязательно будет 😉

Заключение

Написать вышеизложенное меня побудила грустная бессмысленность борьбы многих людей за нормальный экстерьер, а так же собственный жизненный опыт. Вокруг этого вопроса вертится целая индустрия, кормящаяся простым «занеси нам денег, и будешь огурцом!». Миллиарды долларов и сотни лет рекламных роликов потрачены на продажу средств, которые реально не имеют ни малейшей ценности. Все эти «похудей к лету», «программа минус пять килограмм за неделю» — как прожектором высвечивают главный порок общества, веру в возможность купить себе счастье, пусть даже в кредит.

К сожалению, купить именно это нельзя. Вообще нельзя. Ни за какие деньги. Это результат, который можно только заработать своим трудом, литрами пролитого пота, многими часами, потраченными на вникание в предмет, волей и последовательностью действий. А денег нужно очень умеренное количество, куда же без них 🙂

У меня здесь нет универсального быстрого рецепта, а есть лишь отправная точка для осмысления своих будущих действий. Дальше — все зависит от Вас, от Вашей воли, ума и последовательности. При наличии оных — все получится!

Удачи!